Neste artigo, vamos explicar quais os benefícios do ácido fólico para a saúde e também apresentar uma lista com 15 alimentos ricos em ácido fólico, qual a melhor forma de adicioná-los à rotina alimentar.
O ácido fólico, também chamado de folato ou vitamina B9, é um nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo, especialmente para as mulheres grávidas, pois ajuda a prevenir malformações graves nos bebês, como anencefalia, espinha bífida e meningocele. Além disso, o ácido fólico participa da formação das células do corpo, fortalece o sistema imunológico, protege o sistema nervoso e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.
A deficiência de ácido fólico pode causar problemas de saúde como anemia, derrame, infarto, depressão e alguns tipos de câncer. Por isso, é importante consumir alimentos ricos em ácido fólico diariamente, seguindo as recomendações de ingestão para cada faixa etária e situação especial. A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo de 400 mcg de ácido fólico por dia para adultos e gestantes, e de 4.000 mcg por dia para mulheres que já tiveram uma criança com defeito de fechamento do tubo neural.
Confira a seguir uma lista de alimentos que são fontes de ácido fólico:
Salsa
A salsa é uma erva aromática muito usada na culinária para temperar saladas, sopas, molhos e carnes. Além de dar sabor aos pratos, a salsa também é uma excelente fonte de ácido fólico, fornecendo 185 mcg por 100 g. Uma boa dica é usar a salsa fresca e picada na hora, pois o cozimento pode reduzir o teor de vitamina B9.
Espinafre
O espinafre é um vegetal verde-escuro que contém muitos nutrientes benéficos para a saúde, como ferro, cálcio, potássio e antioxidantes. O espinafre também é rico em ácido fólico, oferecendo 181 mcg por 100 g. Você pode consumir o espinafre cru em saladas ou sucos verdes, ou cozido em tortas, omeletes ou refogados.
Beterraba
A beterraba é um legume de cor roxa que possui propriedades anti-inflamatórias, diuréticas e vasodilatadoras. A beterraba também é uma ótima fonte de ácido fólico, com 122 mcg por 100 g. Você pode comer a beterraba crua ralada em saladas ou batida em sucos, ou cozida em sopas ou purês.
Feijão
O feijão é um alimento muito consumido no Brasil e faz parte da tradicional combinação com arroz. O feijão é rico em proteínas, fibras e minerais como ferro e magnésio. O feijão também contém uma boa quantidade de ácido fólico, variando entre 80 e 120 mcg por 100 g dependendo do tipo. Você pode cozinhar o feijão na panela de pressão com temperos naturais e servir como acompanhamento ou usar em saladas frias.
Levedo de cerveja
O levedo de cerveja é um subproduto da fermentação da cevada usado na produção de cerveja. O levedo de cerveja é um suplemento alimentar que contém proteínas, vitaminas do complexo B e minerais como cromo e selênio. O levedo de cerveja também é uma das melhores fontes de ácido fólico, com cerca de 1100 mcg por 100 g. Você pode adicionar o levedo de cerveja em pó ou em flocos em sucos, vitaminas, iogurtes ou sopas.
Aspargo
O aspargo é um vegetal que possui propriedades diuréticas, antioxidantes e anti-inflamatórias. O aspargo também é rico em ácido fólico, com 52 mcg por 100 g. Você pode preparar o aspargo cozido no vapor, na água ou na manteiga, ou assado no forno com azeite e alho.
Milho verde
O milho verde é um cereal que pode ser consumido de diversas formas, como cozido na espiga, em conserva, em saladas ou em bolos. O milho verde é rico em carboidratos, fibras e antioxidantes. O milho verde também contém ácido fólico, com 53,4 mcg por 100 g de milho enlatado e drenado. Você pode comer o milho verde cozido como lanche ou usar em receitas como cuscuz, pamonha ou curau.
Soja verde
A soja verde, também conhecida como edamame, é a soja colhida antes de amadurecer. A soja verde é rica em proteínas, fibras e isoflavonas, que são compostos que ajudam a regular os hormônios femininos. A soja verde também é uma boa fonte de ácido fólico, com 240 mcg por 100 g de soja cozida. Você pode consumir a soja verde cozida na água com sal ou em saladas, ou torrada no forno com temperos.
Sementes de girassol
As sementes de girassol são sementes oleaginosas que possuem gorduras boas para a saúde do coração e do cérebro. As sementes de girassol também são ricas em vitamina E, magnésio e selênio. As sementes de girassol contêm ácido fólico, com 227 mcg por 100 g. Você pode comer as sementes de girassol torradas como petisco ou usar em saladas, granolas ou pães.
Nozes
As nozes são frutos secos que possuem gorduras boas para a saúde do coração e do cérebro. As nozes também são ricas em antioxidantes, cálcio e magnésio. As nozes contêm ácido fólico, com 98 mcg por 100 g. Você pode comer as nozes cruas como lanche ou usar em saladas, bolos ou cookies.
Avelãs
As avelãs são frutos secos que possuem gorduras boas para a saúde do coração e do cérebro. As avelãs também são ricas em vitamina E, magnésio e cobre. As avelãs contêm ácido fólico, com 113 mcg por 100 g. Você pode comer as avelãs cruas como lanche ou usar em saladas, bolos ou chocolates.
Quiabo
O quiabo é um legume que possui propriedades mucilaginosas, que ajudam a regular o intestino e o colesterol. O quiabo também é rico em fibras, vitamina C e potássio. O quiabo contém ácido fólico, com 53 mcg por 100 g. Você pode preparar o quiabo refogado com cebola e alho, ou cozido com carne ou frango.
Aipo
O aipo, também chamado de salsão, é um vegetal que possui propriedades diuréticas, anti-inflamatórias e digestivas. O aipo também é rico em fibras, vitamina K e potássio. O aipo contém ácido fólico, com 48,6 mcg por 100 g. Você pode consumir o aipo cru em saladas ou sucos verdes, ou cozido em sopas ou caldos.
Alface
A alface é uma folha verde-claro que possui propriedades calmantes e digestivas. A alface também é rica em fibras, vitamina A e clorofila. A alface contém ácido fólico, com 37,8 mcg por 100 g de alface lisa crua. Você pode consumir a alface crua em saladas ou sanduíches, ou cozida em sopas ou suflês.
Fígado
O fígado é uma víscera animal que possui alto valor nutritivo, sendo rico em proteínas, ferro e vitaminas do complexo B. O fígado também é uma das melhores fontes de ácido fólico de origem animal, com cerca de 192 mcg por 100 g.O fígado pode ser consumido de várias formas como bife, patê, refogado ou ensopado.
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