Vitamina D, qual a sua principal fonte? Quais alimentos contribuem para garantir esse nutriente!

Você sabia que a vitamina D é um hormônio essencial para o seu organismo? Ela ajuda na absorção de cálcio e fósforo, fortalecendo os ossos, os dentes e os músculos, além de regular o sistema imunológico e cardiovascular.

Mas como obter essa vitamina tão importante?

A principal fonte de vitamina D é a exposição solar, pois a nossa pele produz o hormônio quando recebe os raios ultravioleta. Por isso, é recomendado tomar sol por pelo menos 15 minutos por dia, entre as 10h e as 16h30, sem protetor solar e com pelo menos 40% da pele exposta .

Qual a quantidade diária recomendada?

A quantidade diária recomendada de vitamina D varia de acordo com a idade e o estado de saúde de cada pessoa. Em geral, crianças a partir de 1 ano e adultos saudáveis devem consumir 15 mcg por dia, enquanto idosos devem consumir 20 mcg por dia. Em alguns casos, pode ser necessário fazer a suplementação de vitamina D, mas isso deve ser feito sob orientação médica ou nutricional.

No entanto, nem sempre é possível se expor ao sol de forma adequada, especialmente em dias nublados ou em locais com alta poluição. Nesses casos, a alimentação pode ser uma aliada para complementar as necessidades de vitamina D. Os alimentos mais ricos em vitamina D são os de origem animal, como salmão, ostras, carnes, queijo, leite e ovos. Alguns alimentos podem ser fortificados com essa vitamina, como cereais, leites vegetais e sucos. Outra opção são os cogumelos shiitake, que sintetizam a vitamina D quando expostos ao sol .

A seguir, vamos descrever alguns dos alimentos mais ricos em vitamina D e seus benefícios para a saúde.

Alimentos ricos em vitamina D

• Óleo de fígado de bacalhau: é um dos alimentos mais concentrados em vitamina D, pois uma colher de sopa (13,5 g) contém cerca de 1.360 UI (unidades internacionais) do nutriente, o que equivale a mais de 300% da recomendação diária para adultos. Além disso, o óleo de fígado de bacalhau também é rico em vitamina A e em ácidos graxos ômega-3, que têm ação anti-inflamatória e antioxidante. O óleo pode ser consumido puro ou em cápsulas.
• Peixes gordos: são aqueles que têm um alto teor de gordura na carne, como salmão, atum, sardinha, cavala e arenque. Esses peixes são excelentes fontes de vitamina D, pois um filé médio (120 g) pode fornecer entre 200 e 400 UI do nutriente. Além disso, os peixes gordos também são ricos em proteínas e em ômega-3, que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o bom (HDL), melhorar a função cerebral e combater a depressão.
• Ostras: são moluscos marinhos que se destacam pelo seu alto valor nutritivo. Uma porção de 100 g de ostras cruas contém cerca de 320 UI de vitamina D, além de serem ricas em proteínas, zinco, ferro, cobre e selênio. As ostras contribuem para a saúde dos ossos, dos músculos, do sistema imunológico, da tireoide e da produção de glóbulos vermelhos. As ostras podem ser consumidas cruas ou cozidas.
• Fígado: seja de boi ou de galinha, o fígado é um alimento muito nutritivo e fonte de vitamina D. Uma porção de 100 g de fígado bovino contém cerca de 50 UI do nutriente, enquanto a mesma quantidade de fígado de galinha contém cerca de 80 UI. O fígado também é rico em proteínas, ferro, vitamina A e vitaminas do complexo B. O fígado ajuda a prevenir e tratar a anemia, a fortalecer o sistema imunológico e a manter a saúde dos olhos e da pele. O fígado pode ser preparado cozido ou refogado.
• Gema de ovo: é uma das poucas fontes vegetais de vitamina D, pois uma unidade contém cerca de 40 UI do nutriente. A gema também é rica em proteínas, colina, luteína e zeaxantina. A gema contribui para a saúde dos músculos, do cérebro, da visão e do fígado. O ovo pode ser consumido cozido, mexido, frito ou em omeletes.
• Queijo: é um derivado do leite que contém vitamina D, principalmente os queijos amarelos, como o cheddar. Uma fatia de 28 g de queijo cheddar contém cerca de 12 UI do nutriente. O queijo também é rico em cálcio, fósforo, proteínas e gorduras. O queijo ajuda a fortalecer os ossos e os dentes, a manter a massa muscular e a regular a pressão arterial. O queijo pode ser consumido puro, em sanduíches, saladas ou gratinados.
• Leite: é um dos alimentos mais consumidos no mundo e uma fonte de vitamina D, principalmente o leite integral ou fortificado. Um copo de 240 ml de leite integral contém cerca de 120 UI do nutriente, enquanto o mesmo volume de leite fortificado pode conter até 400 UI. O leite também é rico em cálcio, fósforo, proteínas e vitaminas A e B12. O leite ajuda a prevenir a osteoporose, a manter a saúde dos músculos e dos nervos e a melhorar o humor. O leite pode ser consumido puro, com café, chocolate ou em vitaminas.
• Iogurte: é um produto fermentado do leite que também contém vitamina D, especialmente o iogurte natural ou fortificado. Um pote de 170 g de iogurte natural contém cerca de 80 UI do nutriente, enquanto o mesmo peso de iogurte fortificado pode conter até 200 UI. O iogurte também é rico em cálcio, proteínas e probióticos, que são bactérias benéficas para a flora intestinal. O iogurte ajuda a melhorar a digestão, a regular o trânsito intestinal e a fortalecer o sistema imunológico. O iogurte pode ser consumido puro, com frutas, granola ou mel.
• Cogumelos: são os únicos alimentos de origem vegetal que podem produzir vitamina D quando expostos à luz solar, pois possuem uma substância chamada ergosterol que se transforma em vitamina D2 quando recebe os raios UV. Os cogumelos mais ricos em vitamina D são os do tipo shiitake e boletus. Uma porção de 100 g de cogumelos shiitake secos contém cerca de 1.600 UI do nutriente, enquanto a mesma quantidade de cogumelos boletus frescos contém cerca de 400 UI. Os cogumelos também são ricos em proteínas, fibras, potássio e selênio. Os cogumelos ajudam a prevenir o câncer, a reduzir o colesterol, a controlar a pressão arterial e a melhorar a imunidade. Os cogumelos podem ser consumidos crus, cozidos, refogados ou assados.
• Cereais: são alimentos derivados dos grãos, como aveia, trigo, milho e arroz. Alguns cereais podem ser fortificados com vitamina D, como é o caso dos cereais matinais ou dos flocos de milho. Uma porção de 30 g de cereais fortificados contém cerca de 40 UI do nutriente. Os cereais também são ricos em carboidratos, fibras, ferro e vitaminas do complexo B. Os cereais ajudam a fornecer energia, a regular o intestino e a prevenir a anemia. Os cereais podem ser consumidos com leite, iogurte ou frutas.

Dicas especiais

Agora que você já sabe o que é a vitamina D, quais alimentos contêm essa vitamina, quais os seus benefícios para a saúde e o que a sua falta pode causar, que tal aprender como manter o seu equilíbrio? Confira algumas dicas:

• Procure tomar sol todos os dias, respeitando o horário e a duração adequados;
• Inclua alimentos ricos em vitamina D na sua dieta diária;
• Evite fumar e consumir bebidas alcoólicas em excesso;
• Pratique atividades físicas regularmente;
• Faça exames periódicos para verificar os seus níveis de vitamina D;
• Consulte um médico ou nutricionista se tiver dúvidas ou sintomas de deficiência de vitamina D.

Espero que este texto tenha sido útil para você. Se você gostou deste conteúdo, compartilhe com seus amigos e familiares. Até a próxima!