Você sabe quais alimentos são ricos em proteínas e qual o seu benefício para o corpo? Neste artigo, vamos explicar o que são as proteínas, para que servem, qual a necessidade diária de consumo e como saber se está faltando proteína no seu organismo. Acompanhe!
O que são as proteínas?
As proteínas são macromoléculas formadas por aminoácidos, que são os blocos de construção das células. As proteínas desempenham diversas funções no corpo, como:
- Participar da estrutura e do funcionamento dos músculos, tecidos e órgãos;
- Produzir anticorpos, que combatem infecções e doenças;
- Regular o metabolismo e os hormônios;
- Transportar oxigênio e nutrientes pelo sangue;
- Manter a saúde das unhas, cabelos e pele.
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As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal.
- As proteínas animais são consideradas de alto valor biológico, pois contêm todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o corpo não consegue produzir e precisa obter pela alimentação.
- As proteínas vegetais são de menor valor biológico, pois geralmente são deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais. Por isso, é importante combinar diferentes fontes de proteínas vegetais para garantir uma ingestão adequada de todos os aminoácidos.
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Quais alimentos são ricos em proteínas?
Existem muitos alimentos que contêm boas quantidades de proteínas, tanto de origem animal quanto vegetal. Veja alguns exemplos:
- Laticínios (leites e derivados): apresentam proteína de alto valor biológico, cálcio e vitaminas A, D e E. Os laticínios são responsáveis pela formação e manutenção muscular.
- Carnes magras (aves, peixes e carne vermelha): também fornecem proteína de alto valor biológico, além de ferro, zinco e vitaminas do complexo B. As carnes magras ajudam na prevenção da anemia e na síntese de neurotransmissores.
- Ovo: é uma das fontes mais completas de proteína, pois contém todos os aminoácidos essenciais. O ovo também é rico em colina, um nutriente importante para o cérebro.
- Leguminosas (lentilhas, feijões, ervilhas, soja e grão-de-bico): são as principais fontes de proteína vegetal, além de fornecerem fibras, ferro, magnésio e ácido fólico. As leguminosas contribuem para o controle do colesterol, da glicemia e da pressão arterial .
- Cereais (arroz, aveia, centeio e cevada): também contêm proteína vegetal, mas em menor quantidade do que as leguminosas. Os cereais são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia para o corpo .
- Oleaginosas (nozes, castanhas, amendoim e pistache): além de proteína vegetal, possuem gorduras boas, como o ômega-3, que têm ação anti-inflamatória e antioxidante. As oleaginosas também são fontes de minerais como selênio, cobre e manganês .
- Quinoa: é um pseudocereal que se destaca por ser uma das poucas fontes vegetais de proteína completa, ou seja, que contém todos os aminoácidos essenciais. A quinoa também é rica em fibras, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B .
Qual a necessidade diária de consumo de proteínas?
A necessidade diária de consumo de proteínas varia de acordo com a idade, o peso, a atividade física e o estado de saúde de cada pessoa. De forma geral, recomenda-se que a ingestão de proteínas corresponda a 10% a 15% do valor calórico total da dieta.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão diária recomendada de proteínas é de 0,8 g por kg de peso corporal para adultos saudáveis. Isso significa que uma pessoa que pesa 70 kg deve consumir cerca de 56 g de proteínas por dia.
No entanto, alguns grupos podem ter uma demanda maior de proteínas, como:
- Crianças e adolescentes em fase de crescimento;
- Mulheres grávidas ou lactantes;
- Idosos;
- Praticantes de atividade física intensa;
- Pessoas com doenças que afetam a absorção ou o metabolismo das proteínas.
Nesses casos, a necessidade diária de proteínas pode variar de 1,2 g a 2 g por kg de peso corporal, dependendo da situação específica de cada pessoa. Por isso, é importante consultar um nutricionista para avaliar a sua necessidade individual de proteínas e adequar a sua alimentação.
Como saber se está faltando proteína no meu corpo?
A deficiência de proteína pode causar vários problemas de saúde, como:
- Fraqueza muscular e fadiga: as proteínas são essenciais para a formação e a reparação dos músculos. Quando há falta de proteína, o corpo pode usar os músculos como fonte de energia, levando à perda de massa muscular e à redução do desempenho físico.
- Queda de cabelo e unhas fracas: as proteínas também são importantes para a saúde dos cabelos e das unhas, que são formados principalmente por queratina, um tipo de proteína. Quando há deficiência de proteína, o corpo pode priorizar outras funções vitais e reduzir a produção de queratina, resultando em queda de cabelo e unhas quebradiças.
- Problemas de concentração e memória: as proteínas participam da síntese de neurotransmissores, que são substâncias químicas que transmitem as informações entre os neurônios. Quando há falta de proteína, o cérebro pode ter dificuldade para produzir esses neurotransmissores, afetando as funções cognitivas como a concentração e a memória.
- Desejos por alimentos doces: as proteínas ajudam a manter os níveis de glicose no sangue estáveis, evitando os picos e as quedas que podem causar fome e vontade de comer doces. Quando há falta de proteína, o corpo pode ter dificuldade para regular a glicose e sinalizar a saciedade, levando ao consumo excessivo de carboidratos simples.
- Baixa imunidade e maior risco de infecções: as proteínas são fundamentais para a produção de anticorpos, que são as moléculas que reconhecem e combatem os agentes infecciosos. Quando há falta de proteína, o sistema imunológico fica enfraquecido e mais suscetível a doenças.
Para saber se você está com deficiência de proteína, é preciso observar os sinais e sintomas que o seu corpo apresenta e fazer exames laboratoriais que avaliam os níveis de proteína no sangue e na urina. Se você suspeita que está com falta de proteína, procure um médico ou um nutricionista para fazer uma avaliação adequada e receber orientações sobre como melhorar a sua ingestão desse nutriente.
Conclusão
As proteínas são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo humano. Elas estão presentes em diversos alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal. A necessidade diária de consumo de proteínas depende de vários fatores individuais e pode variar ao longo da vida. A deficiência de proteína pode causar vários problemas de saúde, desde fraqueza muscular até baixa imunidade. Por isso, é importante ter uma alimentação equilibrada e variada, que forneça a quantidade adequada de proteínas para o seu organismo.
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