Neste artigo, vamos te mostrar uma lista de 14 alimentos que contêm ômega 3 e explicar por que eles são essenciais para o bom funcionamento do seu organismo.
O que é o ômega 3?
O ômega 3 é um tipo de gordura poli-insaturada, ou seja, uma gordura boa que traz vários benefícios para a saúde. Ele é chamado de essencial porque não pode ser produzido pelo nosso corpo, devendo ser obtido pela alimentação ou por suplementos.
O ômega 3 é formado por três ácidos graxos: o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Cada um deles tem uma função importante no nosso organismo, como veremos a seguir.
- O ALA é encontrado principalmente em fontes vegetais, como sementes de chia, linhaça, nozes e óleos vegetais. Ele é usado como fonte de energia e também pode ser convertido em EPA e DHA pelo nosso corpo, mas em quantidades muito pequenas.
- O EPA é encontrado principalmente em peixes de água do mar, como sardinha, salmão, atum e arenque. Ele tem uma ação anti-inflamatória, ajudando a prevenir e tratar doenças como artrite reumatoide, asma, psoríase e doenças cardiovasculares. Ele também participa da produção de substâncias que regulam a pressão arterial, a coagulação sanguínea e a resposta imunológica.
- O DHA é encontrado principalmente em peixes de água do mar e também em algas. Ele é o principal componente das membranas das células nervosas, especialmente do cérebro e da retina. Ele tem um papel fundamental no desenvolvimento e na manutenção da saúde do sistema nervoso central, da visão e da cognição. Ele também protege o cérebro de doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson, e de transtornos psiquiátricos, como depressão e ansiedade.
Quais são os benefícios do ômega 3?
O consumo adequado de ômega 3 traz diversos benefícios para a nossa saúde, como:
- Melhora a saúde cardiovascular, reduzindo os níveis de colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos, aumentando os níveis de colesterol bom (HDL), prevenindo a formação de placas de gordura nas artérias, diminuindo o risco de infarto e derrame.
- Melhora a saúde cerebral, estimulando a formação de novas células nervosas, melhorando a memória, a aprendizagem, a concentração e o humor, prevenindo e tratando doenças neurodegenerativas e psiquiátricas.
- Melhora a saúde ocular, prevenindo e tratando doenças como degeneração macular, catarata e glaucoma.
- Melhora a saúde da pele, cabelos e unhas, prevenindo o envelhecimento precoce, hidratando e protegendo contra os danos causados pelo sol, poluição e estresse.
- Melhora a saúde das articulações, reduzindo a inflamação, a dor e a rigidez causadas por doenças reumáticas.
- Melhora a saúde do sistema imunológico, aumentando a resistência às infecções e às alergias.
- Melhora a saúde reprodutiva, favorecendo a fertilidade, a gestação e a lactação.
- Melhora a saúde do intestino, prevenindo e tratando doenças inflamatórias intestinais, como colite ulcerativa e doença de Crohn.
- Melhora o desempenho físico e mental, fornecendo energia e combatendo o estresse oxidativo.
Quais são os alimentos ricos em ômega 3?
A principal fonte de ômega 3 na dieta são os peixes de água do mar, como sardinha, atum e salmão. Além desses, esse nutriente também está presente nas sementes como chia e linhaça, castanhas, nozes e azeite de oliva.
A seguir, vamos mostrar uma lista de 14 alimentos que contêm ômega 3 e a quantidade desse nutriente em cada 100 g desses alimentos, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).
- Sardinha: 0,25 g de ômega 3
- Arenque: 2 g de ômega 3
- Cavalinha: 1,2 g de ômega 3
- Anchova: 1,2 g de ômega 3
- Salmão: 2,8 g de ômega 3
- Truta: 1 g de ômega 3
- Atum: 0,5 g de ômega 3
- Ostras: 0,85 g de ômega 3
- Sementes de chia: 18 g de ômega 3
- Sementes de linhaça: 6,3 g de ômega 3
- Óleo de linhaça prensado a frio: 60 g de ômega 3
- Óleo de soja prensado a frio: 7,6 g de ômega 3
- Óleo de canola prensado a frio: 6,78 g de ômega 3
- Nozes: 8,82 g de ômega 3
Como você pode ver, os alimentos ricos em ômega 3 são variados e podem ser facilmente incluídos na sua alimentação diária. Lembre-se que o consumo recomendado desse nutriente varia de acordo com a idade e o sexo, sendo em média de:
- Bebê até 1 ano: 500 mg por dia
- Entre 1 e 3 anos: 700 mg por dia
- Entre 4 e 8 anos: 900 mg por dia
- Meninos de 9 a 13 anos: 1200 mg por dia
- Meninas de 9 a 13 anos: 1000 mg por dia
- Meninos de 14 a 18 anos: 1600 mg por dia
- Meninas de 14 a 18 anos: 1100 mg por dia
- Homens adultos e idosos: 1600 mg por dia
- Mulheres adultas e idosas: 1100 mg por dia
- Mulheres na gravidez: 1400 mg por dia
- Mulheres que amamentam: 1300 mg por dia
Se você tem dificuldade em atingir essas quantidades ou tem alguma condição que exija uma suplementação de ômega 3, consulte um médico ou um nutricionista para orientá-lo sobre a melhor forma de consumir esse nutriente.
Esperamos que este artigo tenha sido útil para você conhecer mais sobre os alimentos que são ricos em ômega 3 e os benefícios desse nutriente para a sua saúde. Se você gostou deste conteúdo, compartilhe com seus amigos e familiares nas redes sociais. Até a próxima!
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