Você sabe quais são os benefícios dos legumes para a sua saúde? Os legumes são alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam a prevenir e combater diversas doenças, além de contribuir para o bom funcionamento do organismo.
O que são legumes?
Os legumes são alimentos in natura ou minimamente processados que fazem parte do grupo das hortaliças, junto com as verduras e as frutas. Os legumes são fontes de proteínas vegetais, carboidratos complexos, fibras solúveis e insolúveis, ferro, cálcio, magnésio, potássio, zinco e vitaminas do complexo B. Eles são antioxidantes que podem contribuir para a saúde e a prevenção de doenças crônicas, como as cardiovasculares e alguns tipos de câncer
Existem diversos tipos de legumes, como cenoura, beterraba, abóbora, batata, mandioca, inhame, chuchu, berinjela, tomate, pimentão, quiabo, vagem, ervilha e feijão. Cada um deles tem características próprias de cor, sabor, textura e valor nutricional. Por isso, é importante variar o consumo de legumes para aproveitar os benefícios de cada um.
Quais são os benefícios dos legumes para a saúde?
Os legumes trazem diversos benefícios para a saúde, como:
- Melhoram o trânsito intestinal, pois as fibras solúveis formam um gel que aumenta o volume das fezes e facilita a sua eliminação. As fibras insolúveis também ajudam a regular o intestino, pois aceleram o tempo de passagem do bolo alimentar pelo cólon.
- Controlam o colesterol e a glicemia, pois as fibras solúveis se ligam aos ácidos biliares e reduzem a absorção de gorduras e açúcares no intestino. Isso ajuda a prevenir e tratar doenças cardiovasculares e diabetes.
- Fortalecem o sistema imunológico, pois os legumes contêm antioxidantes que combatem os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento celular e pelo surgimento de doenças degenerativas. Além disso, os legumes fornecem vitaminas e minerais que participam de diversas reações químicas no organismo e auxiliam na defesa contra infecções.
- Promovem a saciedade, pois as fibras e as proteínas dos legumes aumentam o tempo de digestão e reduzem a fome. Isso ajuda a controlar o peso e a evitar o consumo excessivo de calorias.
- Previnem a anemia, pois os legumes são fontes de ferro não-heme, que é melhor absorvido quando consumido junto com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, tomate, pimentão, entre outros. O ferro é essencial para a formação da hemoglobina, que transporta o oxigênio pelo sangue.
Como incluir os legumes na alimentação?
Os legumes podem ser consumidos de diversas formas: cozidos, assados, grelhados, refogados, em saladas, sopas, tortas, suflês, hambúrgueres vegetais, patês, molhos, entre outras. O ideal é variar os tipos de legumes e combiná-los com outros alimentos saudáveis, como cereais integrais, verduras, frutas, oleaginosas e sementes.
Os legumes são alimentos essenciais para uma alimentação adequada e saudável. Eles podem ser consumidos em todas as refeições do dia, como saladas cruas ou cozidas, sopas, purês, assados, recheios ou acompanhamentos. O importante é incluir pelo menos três porções de legumes na alimentação diária e variar as cores e os sabores.
Qual a melhor forma de preparar?
A melhor forma de preparar os legumes é aquela que preserva ao máximo os seus nutrientes e evita o uso excessivo de sal, açúcar, gordura e aditivos químicos. Algumas dicas são:
- Lavar bem os legumes antes de consumir ou cozinhar;
- Descascar ou cortar os legumes somente na hora do preparo;
- Cozinhar os legumes no vapor, no forno ou na panela com pouca água;
- Temperar os legumes com ervas naturais, alho, cebola, limão ou vinagre;
- Evitar fritar ou refogar os legumes com muito óleo ou manteiga;
- Consumir os legumes logo após o cozimento ou guardar na geladeira por até três dias.
Tempo ideal de cozimento
O tempo de cozimento ideal dos legumes depende do tipo e do tamanho dos pedaços. Em geral, quanto menor o pedaço, menor o tempo de cozimento. O ponto ideal é quando o legume está macio, mas ainda firme e com a cor original. Uma referência é cozinhar os legumes no vapor por cerca de 15 a 20 minutos.
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