O verão é uma estação que pede uma alimentação mais leve e refrescante, que não sobrecarregue o organismo e que forneça os nutrientes necessários para manter a saúde e a hidratação em dias quentes.
Confira abaixo uma lista de comidas frescas para dias quentes e veja o valor nutricional de cada uma, além da sua necessidade e benefício para o corpo.
Salada de grão-de-bico e abobrinha
Essa salada é rica em proteínas, fibras, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. O grão-de-bico ajuda a regular o intestino, controlar o colesterol e prevenir a anemia. A abobrinha é fonte de potássio, magnésio e vitamina C, que contribuem para a saúde cardiovascular, muscular e imunológica. Essa salada é fácil de fazer e pode ser servida fria ou em temperatura ambiente.
Sanduíche natural de peito de frango
Um sanduíche natural é uma ótima opção para um lanche ou um jantar leve nos dias quentes. O peito de frango é uma proteína magra que ajuda na construção e na recuperação dos músculos. O pão integral fornece carboidratos complexos que dão energia e saciedade. O creme de ricota é uma alternativa mais leve à maionese, que tem menos gordura e mais cálcio. Você pode acrescentar folhas verdes, tomate e cenoura ralada para aumentar o valor nutricional do sanduíche.
Salpicão de frango
O salpicão de frango é um prato tradicional que combina bem com os dias quentes. Ele leva frango desfiado, cenoura, milho, ervilha, maçã, uva passa, maionese e batata palha. O frango é uma fonte de proteína magra, assim como o salpicão de atum. A cenoura é rica em betacaroteno, que ajuda na saúde da pele e dos olhos.
O milho e a ervilha são fontes de fibras, que melhoram o trânsito intestinal. A maçã e a uva passa têm antioxidantes que combatem os radicais livres. A maionese pode ser substituída por iogurte natural ou creme de leite light para reduzir as calorias. A batata palha pode ser feita no forno para ficar mais crocante e menos gordurosa.
Salada Caesar com frango
Essa salada é um clássico que nunca sai de moda. Ela leva alface romana, frango grelhado em tiras, croutons, queijo parmesão e molho Caesar. A alface romana é uma folha verde escura que tem mais nutrientes do que a alface comum. Ela é fonte de vitamina A, C, K, ácido fólico e fibras.
O frango grelhado é uma proteína magra que sacia e ajuda na manutenção dos músculos. Os croutons podem ser feitos com pão integral ou sem glúten para aumentar o teor de fibras ou evitar alergias. O queijo parmesão tem cálcio e proteína, mas também tem bastante sódio, por isso deve ser usado com moderação. O molho Caesar pode ser feito com iogurte natural, mostarda, alho, limão e azeite para ficar mais leve e saudável.
Salada de macarrão com atum
Essa salada é uma refeição completa que pode ser servida fria ou em temperatura ambiente. Ela leva macarrão integral, atum em conserva, tomate, pepino, azeitona, cebola roxa, salsinha e molho de iogurte. O macarrão integral tem mais fibras e vitaminas do que o macarrão branco. O atum é uma fonte de proteína e ômega-3, que é um tipo de gordura boa que protege o coração e o cérebro.
O tomate, o pepino, a azeitona e a cebola roxa são fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes que previnem o envelhecimento precoce e fortalecem o sistema imunológico. A salsinha tem vitamina C e ferro, que ajudam na prevenção da anemia. O molho de iogurte é uma opção mais leve e refrescante do que a maionese.
Salada de frutas
Essa salada é uma sobremesa ou um lanche da tarde perfeito para os dias quentes. Ela leva frutas variadas picadas, suco de laranja, mel e hortelã. As frutas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e água, que hidratam e nutrem o organismo. Elas também têm açúcares naturais que dão energia e saciedade.
O suco de laranja tem vitamina C, que ajuda na absorção do ferro das frutas e na defesa do corpo contra infecções. O mel tem propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias que aliviam a garganta e a tosse. A hortelã tem um sabor refrescante e ajuda na digestão. Você pode usar as frutas que preferir ou que estiverem na época, como morango, banana, maçã, uva, melão, melancia, manga, kiwi, abacaxi etc.
Salada grega
Essa salada é típica da Grécia e leva ingredientes simples e saborosos. Ela leva alface americana, tomate cereja, pepino, cebola roxa, queijo feta, azeitona preta e orégano. A alface americana é uma folha verde crocante que tem vitamina A e K. O tomate cereja é rico em licopeno, um antioxidante que previne o câncer de próstata. O pepino é composto por 95% de água, o que ajuda na hidratação e na eliminação de toxinas.
A cebola roxa tem compostos sulfurosos que protegem o coração e o fígado. O queijo feta é um queijo branco salgado que tem cálcio e proteína. A azeitona preta tem gorduras boas que reduzem o colesterol ruim. O orégano tem propriedades antibióticas e antifúngicas que combatem infecções. Essa salada pode ser temperada com azeite, vinagre balsâmico ou limão.
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