Mas onde encontrar essa vitamina tão importante? Neste artigo, vamos te mostrar quais alimentos contêm vitamina B12, quais são os seus benefícios para a saúde e como adicionar esses alimentos ao seu dia a dia. Confira!
Quais alimentos contêm vitamina B12?
A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados. Alguns exemplos de alimentos ricos em vitamina B12 são:
- Fígado bovino grelhado: 100 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento;
- Mexilhão cozido: 21 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento;
- Ostras cruas: 14 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento;
- Fígado de frango cozido: 21,1 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento;
- Sardinhas grelhadas: 12 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento;
- Salmão grelhado: 1,2 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento;
- Queijo muçarela: 1,7 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento;
- Leite de vaca integral: 0,8 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento;
- Ovo de galinha cozido: 0,5 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento.
Além desses alimentos, existem também alguns produtos fortificados com vitamina B12, ou seja, que recebem a adição artificial da vitamina durante o processo industrial. Esses produtos podem ser uma opção para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana, que não consome alimentos de origem animal. Alguns exemplos são:
- Bebidas vegetais, como leite de soja, de arroz ou de aveia;
- Produtos à base de soja, como tofu ou carne vegetal;
- Cereais matinais, como granola ou aveia.
Quais são os benefícios da vitamina B12 para a saúde?
A vitamina B12 tem muitas funções essenciais no organismo, que trazem benefícios para a saúde. Veja alguns exemplos:
- Ela ajuda na formação e na manutenção dos glóbulos vermelhos, que são responsáveis pelo transporte de oxigênio no sangue. Isso evita a anemia megaloblástica, que é causada pela deficiência de vitamina B12 e se caracteriza por sintomas como fraqueza, fadiga, palidez, falta de ar e tontura;
- Ela participa da produção e da proteção do DNA, evitando mutações indesejadas que podem levar a doenças como o câncer;
- Ela contribui para o funcionamento adequado e a saúde dos tecidos nervosos, prevenindo problemas como a neuropatia periférica, que é uma lesão dos nervos que causa dor, formigamento e perda de sensibilidade nas extremidades do corpo;
- Ela auxilia na produção de energia, pois está envolvida no metabolismo dos carboidratos, das proteínas e das gorduras;
- Ela colabora com a síntese de neurotransmissores, que são substâncias químicas que regulam o humor, o sono, o apetite e a memória. Assim, ela pode melhorar o bem-estar emocional e cognitivo.
Como adicionar esses alimentos ao seu dia a dia?
Para aproveitar os benefícios da vitamina B12 para a saúde, é importante consumir os alimentos que contêm essa vitamina regularmente e na quantidade adequada. A ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina B12 varia de acordo com a idade e a situação fisiológica, mas em geral é de 2,4 mcg para adultos. Para alcançar essa quantidade, você pode incluir os alimentos ricos em vitamina B12 nas suas refeições diárias, seguindo algumas dicas:
- No café da manhã, você pode consumir leite, queijo ou iogurte, que são fontes de vitamina B12 e também de cálcio, proteínas e gorduras boas. Você pode combinar esses alimentos com frutas, pães integrais ou cereais fortificados com vitamina B12;
- No almoço e no jantar, você pode optar por carnes magras, como frango ou peixe, que além de vitamina B12 também fornecem proteínas de alto valor biológico e gorduras saudáveis. Você pode preparar essas carnes grelhadas, assadas ou cozidas, evitando frituras e excesso de sal;
- Entre as refeições, você pode consumir ovos cozidos ou mexidos, que são fontes de vitamina B12 e também de proteínas, colina e antioxidantes. Você pode temperar os ovos com ervas naturais, como orégano ou salsa, para dar mais sabor e nutrientes;
- Se você gosta de frutos do mar, você pode aproveitar os benefícios da vitamina B12 presente em mexilhões, ostras e caranguejos. Esses alimentos também são ricos em ferro, zinco e selênio, que são minerais importantes para a saúde. Você pode consumir esses alimentos cozidos ou assados, acompanhados de saladas ou legumes.
Lembre-se de que a vitamina B12 é solúvel em água, o que significa que ela se dissolve facilmente em líquidos. Por isso, é melhor consumir os alimentos que contêm essa vitamina usando sopas ou caldos que podem se dissolver e ainda ser aproveitados.
Agora que você já sabe quais alimentos contêm vitamina B12, quais são os seus benefícios para a saúde e como adicionar esses alimentos ao seu dia a dia, que tal experimentar algumas receitas deliciosas e nutritivas? Veja algumas sugestões:
- Sopa de mexilhão com legumes;
- Omelete de queijo com espinafre;
- Salmão ao forno com batatas;
- Salada de frango com ovo cozido.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha te ajudado a conhecer mais sobre a vitamina B12. Se você tiver alguma dúvida ou sugestão, deixe um comentário abaixo. Até a próxima!
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