Vitamina B12, é fornecida por quais alimentos?

Mas onde encontrar essa vitamina tão importante? Neste artigo, vamos te mostrar quais alimentos contêm vitamina B12, quais são os seus benefícios para a saúde e como adicionar esses alimentos ao seu dia a dia. Confira!

Quais alimentos contêm vitamina B12?

A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados. Alguns exemplos de alimentos ricos em vitamina B12 são:

• Fígado bovino grelhado: 100 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento;
• Mexilhão cozido: 21 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento;
• Ostras cruas: 14 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento;
• Fígado de frango cozido: 21,1 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento;
• Sardinhas grelhadas: 12 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento;
• Salmão grelhado: 1,2 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento;
• Queijo muçarela: 1,7 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento;
• Leite de vaca integral: 0,8 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento;
• Ovo de galinha cozido: 0,5 mcg de vitamina B12 em 100 g do alimento.

Além desses alimentos, existem também alguns produtos fortificados com vitamina B12, ou seja, que recebem a adição artificial da vitamina durante o processo industrial. Esses produtos podem ser uma opção para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana, que não consome alimentos de origem animal. Alguns exemplos são:

• Bebidas vegetais, como leite de soja, de arroz ou de aveia;
• Produtos à base de soja, como tofu ou carne vegetal;
• Cereais matinais, como granola ou aveia.

Quais são os benefícios da vitamina B12 para a saúde?

A vitamina B12 tem muitas funções essenciais no organismo, que trazem benefícios para a saúde. Veja alguns exemplos:

• Ela ajuda na formação e na manutenção dos glóbulos vermelhos, que são responsáveis pelo transporte de oxigênio no sangue. Isso evita a anemia megaloblástica, que é causada pela deficiência de vitamina B12 e se caracteriza por sintomas como fraqueza, fadiga, palidez, falta de ar e tontura;
• Ela participa da produção e da proteção do DNA, evitando mutações indesejadas que podem levar a doenças como o câncer;
• Ela contribui para o funcionamento adequado e a saúde dos tecidos nervosos, prevenindo problemas como a neuropatia periférica, que é uma lesão dos nervos que causa dor, formigamento e perda de sensibilidade nas extremidades do corpo;
• Ela auxilia na produção de energia, pois está envolvida no metabolismo dos carboidratos, das proteínas e das gorduras;
• Ela colabora com a síntese de neurotransmissores, que são substâncias químicas que regulam o humor, o sono, o apetite e a memória. Assim, ela pode melhorar o bem-estar emocional e cognitivo.

Como adicionar esses alimentos ao seu dia a dia?

Para aproveitar os benefícios da vitamina B12 para a saúde, é importante consumir os alimentos que contêm essa vitamina regularmente e na quantidade adequada. A ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina B12 varia de acordo com a idade e a situação fisiológica, mas em geral é de 2,4 mcg para adultos. Para alcançar essa quantidade, você pode incluir os alimentos ricos em vitamina B12 nas suas refeições diárias, seguindo algumas dicas:

• No café da manhã, você pode consumir leite, queijo ou iogurte, que são fontes de vitamina B12 e também de cálcio, proteínas e gorduras boas. Você pode combinar esses alimentos com frutas, pães integrais ou cereais fortificados com vitamina B12;
• No almoço e no jantar, você pode optar por carnes magras, como frango ou peixe, que além de vitamina B12 também fornecem proteínas de alto valor biológico e gorduras saudáveis. Você pode preparar essas carnes grelhadas, assadas ou cozidas, evitando frituras e excesso de sal;
• Entre as refeições, você pode consumir ovos cozidos ou mexidos, que são fontes de vitamina B12 e também de proteínas, colina e antioxidantes. Você pode temperar os ovos com ervas naturais, como orégano ou salsa, para dar mais sabor e nutrientes;
• Se você gosta de frutos do mar, você pode aproveitar os benefícios da vitamina B12 presente em mexilhões, ostras e caranguejos. Esses alimentos também são ricos em ferro, zinco e selênio, que são minerais importantes para a saúde. Você pode consumir esses alimentos cozidos ou assados, acompanhados de saladas ou legumes.

Lembre-se de que a vitamina B12 é solúvel em água, o que significa que ela se dissolve facilmente em líquidos. Por isso, é melhor consumir os alimentos que contêm essa vitamina usando sopas ou caldos que podem se dissolver e ainda ser aproveitados.

Agora que você já sabe quais alimentos contêm vitamina B12, quais são os seus benefícios para a saúde e como adicionar esses alimentos ao seu dia a dia, que tal experimentar algumas receitas deliciosas e nutritivas? Veja algumas sugestões:

• Sopa de mexilhão com legumes;
• Omelete de queijo com espinafre;
• Salmão ao forno com batatas;
• Salada de frango com ovo cozido.

Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha te ajudado a conhecer mais sobre a vitamina B12. Se você tiver alguma dúvida ou sugestão, deixe um comentário abaixo. Até a próxima!