Você sabia que o ferro é um mineral essencial para a saúde do nosso organismo? Mas quais são os alimentos ricos em ferro que devemos incluir na nossa dieta? Confira!
O ferro participa da produção de hemoglobina, uma proteína que transporta o oxigênio dos pulmões para todas as células do corpo. Além disso, o ferro também ajuda a fortalecer o sistema imunológico, a melhorar a disposição física e a prevenir a anemia, uma condição que causa cansaço, fraqueza e palidez.
Quais os tipos de ferro existentes?
Existem dois tipos de ferro nos alimentos: o ferro heme, que é encontrado nas carnes e nos ovos, e o ferro não-heme, que é encontrado nos vegetais, nas leguminosas, nas sementes e nas frutas secas. O ferro heme tem uma absorção mais fácil pelo organismo, enquanto o ferro não-heme precisa de uma ajuda extra da vitamina C para ser melhor aproveitado.
Confira a seguir alguns exemplos de alimentos ricos em ferro e seus benefícios para a saúde:
- Carnes vermelhas: são as principais fontes de ferro heme, com cerca de 5 mg de ferro a cada 100 g. Além disso, as carnes vermelhas também fornecem proteínas, zinco e vitamina B12. Devem ser consumidas com moderação e preferencialmente magras e grelhadas.
- Fígado: é um dos órgãos mais ricos em ferro heme, com cerca de 13 mg de ferro a cada 100 g. O fígado também é rico em vitamina A, vitamina B12 e ácido fólico. Pode ser consumido cozido ou grelhado, mas deve-se evitar o excesso por causa do colesterol.
- Ostras: são frutos do mar que contêm cerca de 5 mg de ferro heme a cada 100 g. As ostras também são fontes de zinco, selênio e vitamina B12, que ajudam na imunidade e na saúde dos cabelos e das unhas. Podem ser consumidas cruas ou cozidas, mas devem-se tomar cuidados com a procedência e a higiene.
- Gema de ovo: é uma fonte de ferro heme que fornece cerca de 3 mg de ferro a cada 100 g. A gema de ovo também contém proteínas, colina e luteína, que são importantes para o cérebro e para os olhos. Pode ser consumida cozida ou mexida, mas deve-se evitar o consumo excessivo por causa do colesterol.
- Beterraba: é um vegetal que contém cerca de 0,8 mg de ferro não-heme a cada 100 g. A beterraba também é rica em antioxidantes, fibras e ácido fólico, que protegem o coração e os ossos. Pode ser consumida crua em saladas ou sucos, ou cozida em sopas ou purês.
- Espinafre: é uma folha verde-escura que contém cerca de 2,7 mg de ferro não-heme a cada 100 g. O espinafre também é rico em cálcio, magnésio e vitamina K, que são essenciais para a saúde dos ossos. Pode ser consumido cru em saladas ou refogado com alho e azeite.
- Feijão: é uma leguminosa que contém cerca de 2 mg de ferro não-heme a cada 100 g. O feijão também é rico em proteínas vegetais, fibras e potássio, que ajudam na saciedade e no controle da pressão arterial. Pode ser consumido cozido com temperos naturais ou em forma de caldo ou sopa.
- Lentilha: é outra leguminosa que contém cerca de 3 mg de ferro não-heme a cada 100 g. A lentilha também é rica em proteínas vegetais, fibras e ácido fólico, que auxiliam na formação das células sanguíneas. Pode ser consumida cozida com temperos naturais ou em forma de salada ou sopa.
- Semente de abóbora: é uma oleaginosa que contém cerca de 3 mg de ferro não-heme a cada 100 g. A semente de abóbora também é rica em gorduras boas, zinco e magnésio, que melhoram o humor e a qualidade do sono. Pode ser consumida torrada como um lanche ou adicionada em saladas ou iogurtes.
- Uva-passa: é uma fruta seca que contém cerca de 1,9 mg de ferro não-heme a cada 100 g. A uva-passa também é rica em carboidratos, fibras e antioxidantes, que fornecem energia e protegem as células. Pode ser consumida como um lanche ou adicionada em bolos, pães ou cereais.
Melhor absorção
Para aumentar a absorção do ferro não-heme, é importante consumir alimentos ricos em vitamina C junto com as refeições, como laranja, limão, acerola, kiwi, morango, tomate ou pimentão. Por outro lado, é bom evitar o consumo de alimentos que dificultam a absorção do ferro, como leite, queijo, iogurte, café, chá ou refrigerante.
Tópicos
