O que é triglicerídeos de cadeia média (TCM)

Você quer saber mais sobre os triglicerídeos de cadeia média (TCM), um tipo de gordura que pode trazer benefícios para a saúde, o emagrecimento e a performance esportiva? Então, continue lendo este artigo e descubra!

O que são os triglicerídeos de cadeia média?

Os triglicerídeos de cadeia média (TCM) são gorduras formadas por ácidos graxos com 6 a 12 átomos de carbono em sua estrutura. Eles são chamados assim porque têm um tamanho menor do que os triglicerídeos de cadeia longa (TCL), que são as gorduras mais comuns na alimentação.

Essa diferença no tamanho faz com que os TCM sejam absorvidos e metabolizados mais rapidamente pelo organismo, sendo usados como fonte de energia imediata. Eles não precisam passar pelo sistema linfático, como os TCL, e vão direto para o fígado, onde são transformados em corpos cetônicos.

Os corpos cetônicos são moléculas que podem ser usadas pelas células como combustível, especialmente pelo cérebro, pelos músculos e pelo coração. Eles também têm um efeito termogênico, ou seja, aumentam o gasto calórico do organismo.

Os TCM podem ser encontrados naturalmente em alguns alimentos, como o óleo de coco e o óleo de palma, ou em suplementos alimentares à base dessas gorduras.

Quais são os benefícios dos TCM para a saúde?

Os TCM podem trazer diversos benefícios para a saúde, como:

• Ajudar a aumentar a sensação de saciedade, reduzindo o apetite e a ingestão calórica;
• Contribuir para otimizar a performance esportiva, fornecendo energia rápida e poupando as reservas de glicogênio;
• Auxiliar na melhora da resistência à fadiga, aumentando a oxidação de gordura e diminuindo a produção de lactato;
• Colaborar indiretamente para a hipertrofia muscular, favorecendo a recuperação pós-treino e a síntese proteica;
• Ajudar no gerenciamento do peso corporal, estimulando a queima de gordura e evitando o seu acúmulo;
• Melhorar a função cognitiva, melhorando o humor, a memória e a concentração;
• Prevenir ou tratar doenças relacionadas à má absorção de nutrientes, como cirrose biliar, fibrose cística, doença de Crohn e pancreatite.

Quais são os valores nutricionais dos TCM?

Os TCM fornecem cerca de 8 kcal por grama, um pouco menos do que os TCL, que fornecem 9 kcal por grama. Eles também têm uma composição diferente dos TCL, sendo formados principalmente pelos seguintes ácidos graxos:

• Ácido caprílico (C8): tem 8 átomos de carbono e é o mais fácil de ser absorvido e convertido em energia. Ele também tem propriedades antimicrobianas e antifúngicas.
• Ácido cáprico (C10): tem 10 átomos de carbono e é o segundo mais fácil de ser absorvido e convertido em energia. Ele também tem propriedades antimicrobianas e antifúngicas.
• Ácido láurico (C12): tem 12 átomos de carbono e é o menos fácil de ser absorvido e convertido em energia. Ele também tem propriedades antimicrobianas e antivirais.

Como consumir os TCM?

Os TCM podem ser consumidos através de alimentos ou suplementos. Os alimentos mais ricos em TCM são:

• Óleo de coco: contém cerca de 58% de TCM, sendo 48% de ácido láurico, 7% de ácido cáprico e 6% de ácido caprílico. Ele pode ser usado para cozinhar, temperar saladas ou adicionar em receitas.
• Óleo de palma: contém cerca de 54% de TCM, sendo 44% de ácido láurico, 5% de ácido cáprico e 3% de ácido caprílico. Ele pode ser usado para cozinhar, temperar saladas ou adicionar em receitas.
• Coco seco: contém cerca de 37% de TCM, sendo 32% de ácido láurico, 3% de ácido cáprico e 1% de ácido caprílico. Ele pode ser consumido in natura, ralado ou em flocos.
• Carne crua de coco: contém cerca de 19% de TCM, sendo 16% de ácido láurico, 2% de ácido cáprico e 1% de ácido caprílico. Ela pode ser consumida in natura ou em receitas.

Os suplementos de TCM podem ser encontrados em forma de óleo, pó ou cápsulas. Eles geralmente são feitos a partir do óleo de coco ou do óleo de palma, mas podem ter diferentes concentrações dos ácidos graxos que compõem os TCM.

Os suplementos de TCM podem ser consumidos antes, durante ou depois do treino, dependendo do objetivo. Eles também podem ser consumidos entre as refeições, para aumentar a saciedade e a energia.

A quantidade necessária de TCM para consumo varia de acordo com o peso, a idade, o nível de atividade física e o estado de saúde de cada pessoa. Em geral, recomenda-se começar com uma dose baixa, entre 5 e 10 gramas por dia, e aumentar gradualmente até atingir a dose ideal, que pode variar entre 15 e 50 gramas por dia.

É importante consultar um médico ou um nutricionista antes de consumir os TCM, para avaliar as necessidades individuais e evitar possíveis efeitos colaterais, como náuseas, diarreia e desconforto abdominal.

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