Saiba quais os benefícios dos alimentos que são fontes de fibras para o nosso organismo!

Neste artigo vamos te mostrar quais os benefícios das fontes de fibras para o organismo e quais os dois tipos existentes. Confira!

Quais os benefícios

Você sabia que as fibras são essenciais para a saúde do seu organismo? Elas são compostos de origem vegetal que não são digeridos nem absorvidos pelo nosso corpo, mas que trazem vários benefícios, como:

• Favorecer a perda de peso, pois aumentam a sensação de saciedade e reduzem a ingestão de calorias;
• Ajudar a diminuir os níveis de glicose no sangue, pois retardam a absorção dos carboidratos;
• Contribuir para a digestão, pois aceleram o trânsito intestinal e facilitam a eliminação das fezes;
• Melhorar o pH do intestino, evitando o crescimento de bactérias nocivas e favorecendo as benéficas;
• Ajudar a eliminar toxinas, pois se ligam a substâncias indesejadas e as eliminam pelas fezes;
• Reduzir os níveis de pressão arterial, pois ajudam a relaxar os vasos sanguíneos;
• Diminuir o risco de desenvolvimento de doenças crônicas, como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer de cólon.

Tipos de fibras

Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As solúveis se dissolvem em água e formam um gel que retarda o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose e colesterol. As insolúveis não se dissolvem em água e aumentam o volume e a umidade das fezes, facilitando o seu trânsito pelo intestino.

A recomendação diária de fibras para um adulto é entre 25 e 38 gramas, mas muitas pessoas não conseguem atingir essa quantidade. Por isso, é importante incluir na sua dieta alimentos ricos em fibras, que podem ser encontrados em frutas, verduras, legumes, grãos, cereais e sementes.

Alimentos que são fontes de fibras

Veja a seguir uma lista de alimentos que são fontes de fibras e saiba como adicioná-los à sua rotina alimentar:

• Alho: contém oligossacarídeos, um tipo de fibra solúvel que serve de alimento para as bactérias boas do intestino. Você pode usar o alho para temperar seus pratos ou consumi-lo cru.
• Banana: contém pectina, um tipo de fibra solúvel que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o colesterol. Você pode comer a banana in natura ou usá-la para fazer vitaminas, bolos ou panquecas.
• Cebola: contém frutanos, um tipo de fibra solúvel que tem efeito prebiótico e anti-inflamatório. Você pode usar a cebola para refogar seus alimentos ou consumi-la crua em saladas.
• Chicória: contém inulina, um tipo de fibra solúvel que também tem efeito prebiótico e ajuda na absorção de cálcio. Você pode consumir as folhas da chicória em saladas ou cozidas.
• Cogumelos: contêm quitina, quitosana e condroitina, tipos de fibras insolúveis que ajudam na digestão e na eliminação de toxinas. Você pode consumir os cogumelos refogados, grelhados ou assados.
• Brócolis: contém celulose, um tipo de fibra insolúvel que aumenta o volume das fezes e previne a prisão de ventre. Você pode consumir o brócolis cozido no vapor, salteado ou em sopas.
• Feijões: contêm celulose e amido resistente, tipos de fibras insolúveis que também ajudam na regulação do intestino e na redução do colesterol. Você pode consumir os feijões cozidos ou em forma de pasta (como o hummus).
• Maçã: contém pectina e celulose, tipos de fibras solúveis e insolúveis que melhoram a saciedade e a digestão. Você pode consumir a maçã com casca ou sem casca, crua ou cozida.
• Laranja: contém pectina e hesperidina, tipos de fibras solúveis que ajudam a controlar os níveis de glicose e colesterol e a fortalecer o sistema imunológico. Você pode consumir a laranja in natura ou em forma de suco.
• Amora: contém pectina e antocianinas, tipos de fibras solúveis que têm ação antioxidante e anti-inflamatória. Você pode consumir a amora fresca ou congelada, pura ou em geleias, sorvetes ou bolos.
• Pêssego: contém pectina e celulose, tipos de fibras solúveis e insolúveis que melhoram a saciedade e a digestão. Você pode consumir o pêssego com casca ou sem casca, cru ou cozido.
• Chia: contém amido resistente e mucilagem, tipos de fibras solúveis que formam um gel que aumenta a saciedade e reduz a absorção de glicose e colesterol. Você pode consumir as sementes de chia hidratadas em água, leite ou suco, ou adicioná-las a iogurtes, saladas ou mingaus.
• Pão integral: contém celulose e amido resistente, tipos de fibras insolúveis que ajudam na regulação do intestino e na redução do colesterol. Você pode consumir o pão integral no café da manhã ou no lanche, com manteiga, queijo ou geleia.
• Aveia: contém beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que ajuda a controlar os níveis de glicose e colesterol e a fortalecer o sistema imunológico. Você pode consumir a aveia em flocos, farelo ou farinha, adicionando-a a iogurtes, frutas, bolos ou biscoitos.
• Milho: contém celulose e hemicelulose, tipos de fibras insolúveis que ajudam na digestão e na eliminação de toxinas. Você pode consumir o milho cozido, assado ou em forma de pipoca.

Como você pode ver, existem muitos alimentos ricos em fibras que você pode incluir na sua dieta para melhorar a sua saúde. Lembre-se de beber bastante água para facilitar o trabalho das fibras e evitar desconfortos como gases e inchaço. E consulte um nutricionista para saber qual é a quantidade ideal de fibras para você, de acordo com as suas necessidades e objetivos.

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