Você quer saber quais são os alimentos sem glúten e sem lactose que podem fazer parte da sua dieta? Então confira esta lista que preparamos para você, com dicas de como consumi-los de forma saudável e saborosa.
O que é a intolerância a glúten e lactose?
A intolerância a glúten e lactose são duas condições que afetam a capacidade de digerir e absorver certos alimentos, causando sintomas como dor abdominal, diarreia, gases, náuseas e dor de cabeça.
O glúten é uma proteína presente no trigo, no centeio e na cevada, que dá elasticidade e maciez às massas, pães, bolos e biscoitos.
A lactose é um açúcar presente no leite e nos seus derivados, como iogurte, queijo, manteiga e sorvete.
Algumas pessoas têm dificuldade ou incapacidade de digerir esses alimentos por causa da falta ou diminuição de enzimas específicas no intestino. As enzimas são substâncias que ajudam a quebrar os nutrientes em partes menores para serem absorvidos pelo organismo.
No caso do glúten, a enzima responsável pela sua digestão é a gliadina. Quando ela está ausente ou insuficiente, o glúten pode danificar as paredes do intestino delgado, provocando uma reação inflamatória que interfere na absorção de outros nutrientes. Essa situação é chamada de doença celíaca, que é uma forma grave de intolerância ao glúten.
No caso da lactose, a enzima responsável pela sua digestão é a lactase. Quando ela está ausente ou insuficiente, a lactose não é quebrada em glicose e galactose, que são os açúcares simples que o organismo pode usar como fonte de energia. A lactose não digerida fica no intestino, onde é fermentada por bactérias, produzindo gases e ácidos que irritam a mucosa intestinal. Essa situação é chamada de intolerância à lactose.
As causas da intolerância ao glúten e à lactose podem ser genéticas ou adquiridas.
A intolerância ao glúten genética é rara e se manifesta desde os primeiros dias de vida, quando o bebê ingere leite materno ou fórmulas infantis que contêm glúten. A intolerância ao glúten adquirida é mais comum e pode ocorrer em qualquer idade, por causa de alterações na permeabilidade intestinal ou por danos nas células intestinais causados por infecções, medicamentos, radioterapia ou outras doenças.
A intolerância à lactose genética também é rara e se manifesta desde os primeiros dias de vida, quando o bebê ingere leite materno ou fórmulas infantis que contêm lactose. A intolerância à lactose adquirida é mais comum e pode ocorrer em qualquer idade, por causa da diminuição natural da produção de lactase com o passar dos anos ou por danos nas células intestinais causados por infecções, medicamentos, radioterapia ou outras doenças.
Diagnóstico
O diagnóstico da intolerância ao glúten e à lactose é feito por um médico, através da avaliação dos sintomas e de exames específicos. Para o glúten, os exames podem incluir testes sorológicos (de sangue), biópsia intestinal ou teste genético. Para a lactose, os exames podem incluir teste respiratório (que mede o hidrogênio expirado após a ingestão de lactose), teste oral (que mede a glicemia após a ingestão de lactose) ou teste de tolerância à lactose (que provoca sintomas após a ingestão de lactose).
Tratamento
O tratamento da intolerância ao glúten e à lactose consiste basicamente em excluir esses alimentos da dieta durante toda a vida. O glúten pode ser substituído por outros cereais que não o contêm, como milho, arroz, aveia e quinoa. A lactose pode ser substituída por leites vegetais (de soja, arroz, amêndoa etc.), leites sem lactose ou suplementos de lactase. Ao retirar o glúten e a lactose da dieta, os sintomas tendem a desaparecer em poucos dias ou semanas.
No entanto, é importante consultar um nutricionista para garantir uma alimentação equilibrada e evitar deficiências nutricionais. A intolerância ao glúten e à lactose não são alergias, mas sim desordens digestivas. Elas não causam reações imunológicas, como urticária, coceira, inchaço ou anafilaxia. No entanto, elas podem prejudicar a qualidade de vida e a saúde das pessoas que as têm, se não forem tratadas adequadamente.
Confira a seguir uma lista de alimentos sem glúten e sem lactose:
Lista dos 10 alimentos
- Frutas: as frutas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que ajudam a fortalecer o sistema imunológico, prevenir doenças e regular o intestino. Você pode consumir frutas frescas, secas ou desidratadas, em saladas, sucos, vitaminas ou sobremesas. Algumas frutas que combinam bem com leite de coco ou iogurte sem lactose são banana, mamão, morango e kiwi.
- Legumes, vegetais e tubérculos: esses alimentos são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia para o organismo, além de fibras, vitaminas e minerais. Você pode consumir legumes, vegetais e tubérculos cozidos, assados, refogados ou em sopas. Alguns exemplos são inhame, mandioca, batata, batata doce, cenoura, abobrinha, chuchu e brócolis.
- Carnes, ovos, mariscos e peixes: esses alimentos são fontes de proteínas de alto valor biológico, que são essenciais para a formação e manutenção dos músculos, órgãos e tecidos. Você pode consumir carnes magras, como frango e peixe grelhados ou assados, ovos cozidos ou mexidos e mariscos cozidos ou refogados. Evite frituras e molhos à base de leite ou queijo.
- Feijão, ervilha, lentilha e soja: esses alimentos são fontes de proteínas vegetais, que também contribuem para a saúde muscular e imunológica. Além disso, eles contêm fibras, ferro, cálcio e outros minerais. Você pode consumir feijão, ervilha, lentilha e soja cozidos ou em saladas. Uma dica é combinar esses alimentos com arroz integral ou quinoa para obter uma proteína completa.
- Farinha de arroz, farinha de mandioca, amêndoa, coco, alfarroba, quinoa e ervilha: essas farinhas podem substituir a farinha de trigo ou de centeio (que contêm glúten) em receitas de bolos, pães, biscoitos e massas. Elas são fontes de carboidratos complexos e algumas delas também contêm proteínas vegetais. Você pode usar essas farinhas para fazer crepioca (com goma de mandioca hidratada), pão sem glúten (com farinha de grão de bico e farinha de arroz) ou bolo de cenoura sem glúten (com farinha de arroz e maisena).
- Arroz, milho, trigo sarraceno e quinoa: esses alimentos são fontes de carboidratos complexos e alguns deles também contêm proteínas vegetais. Você pode consumir arroz branco ou integral cozido ou em risotos; milho cozido ou em polenta; trigo sarraceno cozido ou em mingau; quinoa cozida ou em saladas.
- Maisena (amido de milho): a maisena é um ingrediente versátil que pode ser usado para engrossar molhos, sopas e cremes sem glúten e sem lactose. Você também pode usar a maisena para fazer mingau (com leite de coco ou iogurte sem lactose), pudim (com leite de coco ou iogurte sem lactose e gelatina) ou bolo (com farinha de arroz e ovos).
- Goma de tapioca: a goma de tapioca é um produto derivado da mandioca que pode ser usado para fazer tapiocas recheadas com ingredientes salgados ou doces sem glúten e sem lactose. Você pode rechear a tapioca com frango desfiado temperado com azeite e limão, atum com cenoura ralada e maionese sem lactose, banana com canela e mel ou morango com chocolate amargo derretido.
- Fécula de batata: a fécula de batata é um tipo de amido extraído da batata que pode ser usado para fazer pães, bolos, biscoitos e massas sem glúten e sem lactose. Você pode usar a fécula de batata para fazer pão de cebola sem glúten (com ovos, azeite, fermento e cebola picada), bolo de chocolate sem glúten (com ovos, açúcar, chocolate em pó, óleo e fermento) ou macarrão sem glúten (com ovos, sal e água).
- Gelatina: a gelatina é uma fonte de proteína animal que ajuda a fortalecer as unhas, os cabelos e a pele. Você pode consumir gelatina sem glúten e sem lactose em sobremesas ou vitaminas. Uma dica é fazer uma gelatina colorida com sucos naturais de frutas (como abacaxi, laranja e uva) ou uma vitamina com gelatina dissolvida em água quente, leite de coco ou iogurte sem lactose e frutas (como mamão, banana ou morango).
Se você suspeita que tem intolerância ao glúten ou à lactose, procure um médico para fazer o diagnóstico e o tratamento corretos. E lembre-se: a exclusão desses alimentos só deve ser feita com orientação profissional e com base em evidências científicas, e não por modismos ou crenças pessoais
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